بعد از ۳۰ سالگی تراکم استخوان‌ها شروع به کم‌شدن می‌کند. اما راه‌هایی برای کم‌کردن سرعت کاهش تراکم استخوان وجود دارد. یکی از بهترین کارهایی که می‌توانیم انجام دهیم، استفاده از رژیم غذایی مناسب است که در آن با خوردن مواد غذایی کلسیم دار می‌توانیم تراکم استخوان را در هر سنی تقویت کنیم.

برای آشنایی با مواد غذایی کلسیم دار با ما در مجله دلتا همراه شوید.

شیر

شیر بهترین منبع کلسیم است. یک فنجان شیر ۲۲۶ گرمی کم‌چرب یا پرچرب یا سرشیردار ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.

 ماست و پنیر

شیر دوست ندارید؟ یک فنجان ۲۲۶ گرمی ماست هم همان مقدار کلسیم دارد. ۲۸ گرم پنیر سوئیسی هم همان مقدار کلسیم دارد.

حتی اگر به لاکتوز حساسیت دارید یا دچار عارضه عدم تحمل لاکتوز هستید، می‌توانید بدون هیچ مشکلی ماست و پنیر بخورید یا از محصولات لبنی بدون لاکتوز استفاده کنید. جدا کردن لاکتوز از شیر و لبنیات از کلسیم آن‌ها کم نمی‌کند.

پیشنهاد مطالعه: برای آشنایی بیشتر با عدم تحمل لاکتوز ”عدم تحمل لاکتوز، علائم و درمان آن” را مطالعه کنید.

ماهی ساردین

ساردین‌ها یکی از بهترین مواد غذایی کلسیم دار محسوب می‌شوند. استخوان‌های ریز ساردین‌ها به ساخته شدن استخوان در بدن شما کمک می‌کنند. خوردن ۸۵ گرم تن ماهی ساردین، بیشتر از یک فنجان شیر به بدن شما کلسیم می‌رساند.

ماهی قزل‌آلا

ماهی قزل‌آلا و دیگر ماهی‌های پرچرب حاوی مواد مغذی تقویت کننده عضلات هستند. این ماهی‌ها ویتامین دی دارند که برای جذب کلسیم در بدن استفاده می‌شود.

همچنین مقدار زیادی اسید چرب امگا ۳ هم دارند که برای استخوان‌ها مفید است. مکمل‌های روغن ماهی جلوی کاهش تراکم استخوان در زنان را می‌گیرند و به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کنند.

پیشنهاد مطالعه: برای آشنایی بیشتر با نقش امگا ۳ ”چرا باید امگا ۳ بخوریم؟” را مطالعه کنید.

سبزیجات

شاید از شنیدن این که بعضی از سبزیجات منابع مهم کلسیم محسوب می‌شوند، تعجب‌زده شوید. از غذاهایی که با کلم‌پیچ درست می‌شود استفاده کنید. گیاه کلارد و شلغم هم کلسیم فراوانی دارند. یک فنجان شلغم پخته شده حدود ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.

غذاهای غنی‌شده

غذاهای غنی‌شده، خودشان کلسیم ندارند اما با میزان متفاوت مواد معدنی اساسی تقویت شده‌اند. برای فهمیدن مقدار دقیق آن، روی برچسب اطلاعات تغذیه‌ای محصولات را به دقت مطالعه کنید.

مکمل کلسیم

بهترین کار این است که مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذاها دریافت کنید. اما اگر نمی‌توانید از رژیم غذایی مقدار کافی را دریافت کنید، مکمل‌ها می‌توانند نیاز شما را برطرف کنند.

محصولات سویا

نصف فنجان پنیر سویا که با کلسیم غنی شده باشد بیشتر از ۴۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. شیر سویا هم معموماً با ۳۰۰ میلی‌گرم در هر فنجان کلسیم غنی شده است.

سویا مزایای دیگری نیز برای استخوان دارد. پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد مواد شیمیایی که بر پایه گیاهان ساخته شده است (ایزوفلاون) استخوان را تقویت می‌کند.

ایزوفلاون‌ها در محصولات سویا مانند پنیر سویا فراوان یافت می‌شوند. به همین خاطر سویا برای دور کردن بیماری‌های استخوان در زمان بعد از یائسگی در زنان مفید است.

پیشنهاد مطالعه: برای آشنایی بیشتر با محصولات سویا ”شیر سویا، خواص و مضرات آن” را مطالعه کنید.

مغزها و دانه‌ها

مغزها و دانه‌ها به شکل‌های مختلف سلامتی استخوان را حفظ می‌کنند. گردو و بذر کتان، منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا۳ محسوب می‌شوند. بادام زمینی و بادام پتاسیم بالایی دارند که مانع از دست رفتن کلسیم در ادرار می‌شود. مغزها پروتئین و سایر مواد مغذی نیز دارند که نقش حمایتی برای استخوان‌ها دارند.

توصیه‌های پزشکی

این مواد غذایی کلسیم دار باعث تقویت و استحکام استخوان‌ها می‌شوند اما رعایت برخی نکات نیز لازم و ضروری است.

• نمک مقصر اصلی محروم شدن بدن از کلسیم است. هر چه بیشتر نمک بخورید، کلسیم بیشتری با ادرار دفع می‌شود. رژیم غذایی کم‌نمک کمک می‌کند کلسیم بیشتری دریافت کنید که به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند.
• تا آنجاکه امکان دارد از نور مستقیم خورشید بهره ببرید. بله، نور خورشید غذا نیست. اما بدن در نور خورشید ویتامین دی تولید می‌کند. بدون ویتامین دی بدن ما نمی‌تواند کلسیم موجود در غذا را به خوبی جذب کند.
• همچنین با انجام ورزش‌های مناسب اقدام به ماهیچه‌سازی کنید و بدن خود را از چربی‌های اضافی پاک کنید. انجام حرکات ورزشی، تراکم استخوان‌ها را بالاتر می‌برد. پیاده‌روی سریع، رقص، تنیس و یوگا برای سلامت استخوان‌های شما توصیه می‌شوند.